Ramazanda beslenmede dikkat edilecek hususlar

Kişilerin beslenme alışkanlıkları ve besin tercihleri zaman zaman değişiklik gösterebilir. Ramazan ayı da bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemdir. Bu ayda günde 3 ana öğün olan öğün düzeni geneldegünde 2 ana öğüne düşüyor. Bunun yanı sıra gün içinde uzun bir açlık periyodu geçiriliyor. Geçirilen bu uzun süreli açlığın sonucu olarak da besin tercihleri değişiyor. Daha kalorili, tatlı ağırlıklı ve bol kepçe bir beslenme alışkanlığı benimseniyor.

Oysa, ramazan ayında gereksiminlerimiz değişmiyor. Sağlığın korunması için sağlıklı ve dengeli beslenmek son derece önemlidir. Bu önem ramazan ayında biraz daha artmaktadır. Vücut direncinin düşmemesi ve sağlığın bozulmaması için ramazan ayında beslenmenin önemi daha da artar. Bu sene, ramazan ayının ağustos ayına denk gelmesi ile açlık süresinin uzayacağı göz önüne alındığında, oruç tutacak kişilerin tükettikleri besinlere biraz daha özen göstermeleri gerekir.

Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının ramazan ayında oruç tutmamaları tavsiye edilir.

Sağlıklı bireylerde de ramazan ayında birtakım sıkıntılar yaşanabilir. Kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi sıkıntıları yaşamamak için yapabilecekleriniz şunlardır:

1-İftarla sahur arasında mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın ve en az 2 ara öğün tüketmeye gayret edin.

2-Sahur öğününü mutlaka tüketin. Sahur öğününü atlamak hem zaten düşmüş olan metabolizma hızınızı daha da yavaşlatacak, hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.

3-Uzun süre açlık, aynı zamanda kabızlık sorununun artmasına da sebep olmaktadır. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlılı tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir.

4-Su tüketimi, havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekmektedir. Dolayısıyla, su tüketiminin yanı sıra taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.

5-Ramazan ayında tükettiğimiz besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.

6-İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörölojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle, yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.

7-Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.

8-Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanız yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.

9-İftar zamanı, uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.

10-İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim gereği karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir. Yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir.Üstüne ise büyük bir bardak su.

11-Sahur öğünü ise ana öğünlerinizden bir olacaktır ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahurda, doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlamak için protein içeriği yüksek besinleri tercih etmekte fayda vardır. Bu öğünde tüketeceğiniz çok bahatarlı ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamanıza sebep olacaktır. Süt, yumurta, peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı ve sebzeli börek ile bol söğüş salata tercih edebilirsiniz.

12-İftarsofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 gün kırmızı et, 1-2 gün balık eti, 1-2 gün kuru baklagil, 1-2 gün sebze yemeği yemeniz, beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.

13-İftarınızı mümkün olduğunca az miktardaki aperatif besinler ile açıp, 30-40 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz.

14-İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.

15-Tatlı tüketimizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Ağır şerbetli veya hamur işi tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih ediniz.

16-Ramazan ayı boyunca kilo almamak için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı alın.