Zayıflamada ve sağlık için fiziksel aktivitenin önemi

Obezite; vücuttaki yağ dokularının fazlalığı olarak tanımlanan kronik bir hastalıktır. Genel olarak birçok nedeni olduğu söylense de enerji alımının enerji harcamasından fazla olduğu durumlarda oluşan kronik bir dengesizlik olarak da tanımlanmaktadır. Özellikle son 20 yıldır görülme oranındaki artış farklı sağlık sorunlarının oluşmasına ve artmasına neden olmuştur ve olmaktadır. Obez olan kişilerde; erken ölüm, astım, diyabet, hipertansiyon, inme, uyku apnesi, yüksek kolesterol, menstural bozukluklar, aşırı kıllanma, depresyon, nefes problemleri ve psikolojik bozukluklar daha sık görülmektedir.

Dünyadaki obezite artışına bağlı olarak büyüyen problem, etkili önleme ve tedavi stratejilerinin geliştirilmesi ihtiyacını arttırmış, zayıflamayı sağlamak için farklı yöntemler geliştirilmiştir. Bu tedavi yöntemlerinden Beslenme ve fiziksel aktivitedeki olumlu yaşam tarzı değişiklikleri uzun dönemde çok büyük başarılar sağlamaktadır. Batılı toplumların %70'inin, fiziksel aktivitelerinin ağırlık kontrolü ve sağlıkları için yetersiz olduğu görülmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, sağlığın geliştirilmesi ve bir takım problemlerin oluşmasını engelleyebilmektedir. Düzenli fiziksel aktivite sayesinde yukarıda saydığımız rahatsızlıkların %50 ye yakın oranında azaldığı veya önlendiği bilinmektedir. Son yıllarda fiziksel aktivitenin sağlık üzerine olumlu etkilerinin daha iyi anlaşılmasına rağmen, aktivitenin azalmasında en büyük etkenin, çevresel faktörlerdeki değişiklikler olduğu kabul edilmektedir. Bu çevresel faktörler şöyle sıralanabilir;

• Yürüme yerine motorlu taşıtların taşıma için kullanılmasının yaygınlaşması

  YAZI ARASI REKLAM ALANI

• Merdiven yerine, asansör ve yürüyen merdiven kullanımın artması

• Televizyon izleme, bilgisayar oyunları, internet kullanımının artması

• Alışveriş merkezlerinin gelişmesi, bu merkezlere arabayla ulaşımın artması

• Okullarda çocukların oyun oynama zamanlarının kısıtlanması

• Yapılaşma ve şehirleşmede fiziksel aktivite için gerekli mekânların azalması

• Ev işlerini yapmaya yönelik kolaylaştıran aletlerin gelişmesi

Avrupa'da 1950'li yıllarda alışveriş için haftada 2400 kalori harcanırken, 2000'li yıllarda ulaşım araçlarının yaygınlaşmasıyla alışveriş için sadece 276 kalorinin, yine 1950'li yıllarda çamaşır yıkamak için haftalık 1500 kalori harcanırken, şu an sadece haftalık 270 kalorinin harcanması, fiziksel aktivitenin azalmasını gösteren çarpıcı örnekler olarak belirtilebilir.

Obezitenin katlanarak artmasında hareketsiz yaşam tarzının artmasının önemli rolü olduğu kabul edilmekte ve bu nedenle obezitenin önlenmesinde, tedavisinde ve ağırlık kaybı sonrasındaağırlık kontrolünü sağlamada fiziksel aktivite yer almaktadır.

Obezite tedavisinde yapılan birçok araştırma; tek başına diyet yerine diyet ile birlikte egzersiz programlarının ağırlık kaybını arttırabildiği, özellikle de sadece diyetle oluşan yağsız doku kayıplarını önlemesi, abdominal obezitedeki etkisi ve metabolik hızın korunması açısından fiziksel aktivitenin gerekli olduğu kabul edilmektedir.

Diyet sonrası ağırlık kaybını korumada yapılan birçok çalışmada fiziksel aktivitenin etkili olduğunu belirlenmiş ve diyet sonrası fiziksel aktivitesini arttıran bireylerin, ağırlık kayıplarını daha iyi korudukları saptanmıştır. Yapılan çalışmaların genel olarak değerlendirilmesi sonucunda haftalık 2500-2800 kcal'lik(günlük 80-90 dakika orta şiddette) fiziksek aktivitenin tekrar ağırlık kazanımını önlediği saptanmıştır. Ancak, ağırlık kaybını sağlamada tek başına egzersiz yapmanın besin alımının arttığı durumlarda yeterli olmayıp, ağırlık artışlarına bile neden olabileceği bilinmelidir.

Egzersizin Değerlendirilmesi ve Egzersiz Önerileri

Obezite tedavisinde ve ağırlık kaybı sonrasında ağırlık kaybını korumada yapılacak olan egzersizin kalp hızını arttıracak ve büyük kas gruplarını çalıştıracak nitelikte olması gerekmektedir. Ağırlık kontrolünde seçilecek olan egzersizin, orta şiddette aerobik egzersiz olması ve tercihen kuvvet egzersizleri ile bir arada yapılması önerilmektedir. Orta şiddette fiziksel aktivite dakikada 3,5-7 kalori enerji harcamasını sağlamakta, günde ortalama 150 kalorilik haftada 1000 kalorilik bir katkısı olmaktadır. Ayrıca yoğun aktiviteler dakikada 7 kaloriden daha fazla harcatan egzersizlerdir.

Orta Düzeydeki Fiziksel Aktivite Örnekleri

45-60 dakika araba yıkama, parlatma

45-60 dakika camları ve yerleri silme

45 dakika voleybol oynama

30-45 dakika futbol oynama, pas atma

30-45 dakika bahçe işleri

35 dakika yürüme(3250 metre)

30 dakika basket şutu atma

30 dakika bisiklete binme(9250 metre)

30 dakika hızlı dans etme

30 dakika yaprakları tırmıkla temizleme

30 dakika yürüme(3750 metre)

30 dakika su aerobiği yapma

20 dakika yüzme(kulaç atarak)

20 dakika tekerlekli sandalyede basketbol oynama

15-20 dakika basketbol maçı yapma

15 dakika bisiklete binme(7500 metre)

15 dakika koşma(2800 metre)

15 dakika kar temizleme

15 dakika merdiven çıkma

Aerobik aktiviteden yararlanmak için kalp atım hızının ve nefes alışverişlerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Aerobik aktivitede, hedef kalp atım hızının maksimum kalp atım hızının %50-75'i atım hızında olması önerilmektedir. Bu kalp atımında yapılan aktiviteler orta şiddette yapılan aktiviteler olarak kabul edilmektedir. Ağır aktiviteler kalp atım hızının %70-85 kalp atım hızında yapılan aktivitelerdir. Aşağıda orta şiddette yapılan aktiviteler için yaşlara göre hedef kalp atım hızları görülmektedir.

YAŞLAR MAKSİMUM KALP ATIM HIZININ%50-75

20-30 98-146 / dakika

31-40 93-138 / dakika

41-50 88-131 / dakika

51-60 83-123 / dakika

61 yaş ve üzeri 78-116 / dakika

Yaşa göre kalp atım hızı, bu değerlerin üzerinde ise temponun yavaşlatılması, altında ise temponun arttırılması gerekmektedir. Egzersiz programına yeni başlayan bir kişinin kalp atım hızını %50 kalp atım hızında ayarlaması hedeflenmelidir. Burada yağ yakımını arttırmada en önemli etken egzersiz şiddetinden öte egzersiz süresi olduğu unutulmamalıdır.

Egzersiz sonrası 24 saatte metabolik hızın arttığı da yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Egzersiz sonrası oksijen kullanımındaki artışa bağlı olarak düşük şiddetteki egzersiz sonrasında 5-10 kcal, orta şiddetteki bir egzersiz sonrasında 12,5-35 kcal ve yoğun egzersiz sonrasına 180 kcal'lik ekstra bir enerji harcaması oluşmaktadır.

Şişman bireylerde yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak harcana enerji miktarı değişmektedir.

Bazı egzersizlerin 1 saat için ortalama enerji değerleri (70 kg ağırlığında bir kişi için) aşağıda gösterilmiştir.

Orta şiddette fiziksel aktivitelerkalori değeri / saat

Tırmanma 370

Bahçe işleri 330

Dans etme 330

Golf 330

Bisiklete binme 290

Yürüme (yavaş) 280

Ağırlık kaldırma (hafif ağırlık) 220

Streching 180

Ağır şiddetteki fiziksel aktiviteler

Koşma 590

Bisiklet(hızlı) 590

Yüzme 510

Aerobik 480

Yürüme(hızlı) 460

Basketbol oynama 440

Ağırlık kaldırma (yüksek ağırlık) 440

Egzersiz Öncesi ve Sonrasında Unutulmaması Gerekenler ve Egzersizin Riskleri

Egzersiz öncesinde kalp, akciğer ve kasların egzersize hazırlanması için bireyin egzersiz öncesi muhakkak ısınması (5-10 dakika) sağlanmalıdır. Isınma programında önce germe egzersizleri yapılmalı, sonra hafif tempolu yürüyüşle egzersize başlanılmalı, tempo gitgide arttırılmalıdır. Egzersiz sonrasında 5-10 dakika soğuma programına zaman ayırılmalı, benzer germe egzersizleri ile egzersiz sonlandırılmalıdır.

Ani kardiyak ölümler spor yapan sağlıklı bireylerde ağır aktivite sırasında 5 kat, spor yapmayan bireylerde 56 kat artmaktadır. Özellikle kronik sağlık sorunu olan bireyler mutlaka doktor kontrolünden geçmelidirler ve bu bireylerin ağır egzersizlerden uzak durmaları önerilmelidir. Ayrıca egzersiz sırasında göğüs ve kollarda ağrı ve uyuşukluk hissedilmesi ve sersemlik veya baygınlık hissi, aşırı yorgun hissetme, bulanık görme, kalp çarpıntısı, kas ve eklemlerde acı hissetme durumunda egzersizin sonlandırılması gerekmektedir.

Fiziksel Aktivitenin Ölçüm Metotları

Fiziksel aktivitenin ölçülmesi sağlık ve obezite için çok önemli bir aşamadır. Adım sayısını ölçen adımsayarlar çok yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır. Günlük adım sayısına göre bireylerin fiziksel aktivite düzeylerinin de sınıflandırılması yapılmıştır. Buna göre günlük 5000 adımdan az atan bireylerin sedanter, 5000-7500 adım atan bireylerin düşük, 7500-10000 adım atanların orta, 10000-12500 adım atanların ise yüksek aktiviteye sahip oldukları kabul edilmektedir. Adım sayısı pedometrelerle(adımsayar) ölçülebilmekte, kişinin fiziksel aktivitesini gösteren iyi bir yöntem olabileceği belirtilmektedir. Ancak bu yöntemin bazı tip hareketlerde kısıtlılığı da bulunmaktadır.

Kalp atım hızı da kişinin egzersiz yoğunluğunu gösteren iyi bir ölçüttür. Egzersizin şiddeti nabız sayımı ile anlaşılabileceği gibi taşınabilir polar saatlerle de saptanabilir.

Son yıllarda fiziksel aktivitenin değerlendirilmesinde aktivite günlüğü yaygın olarak kullanılmaya başlamıştır.

Egzersizi Arttırmak İçin Öneriler

Şişman bireylerin fiziksel aktivite yapmalarını engelleyen faktörler şunlardır;

• Egzersiz yapmak için zamanım yok

• Egzersizi yapacak yer bulamıyorum

• Motivasyonumu sağlayamıyorum

• Aktivite yaptığımda utanıyorum

• Sakatlanmaktan korkuyorum

• Egzersiz yapmayı sevmiyorum

• Ailemden ve arkadaşlarımdan destek alamıyorum

• Benim için eğlenceli bir egzersiz yok

Genel olarak egzersiz başarısını arttırmak için;

Bireyin egzersizi neden yaptığı konusunda ikna edilmesi gerekmektedir. Egzersizin ağırlık kaybetmekten çok kardiovasküler sistemde, kuvvet, dayanıklılık ve esneklik, iskelet, sindirim ve immun sistemdeki yararları muhakkak anlatılmalıdır.

• Hareket fırsatlarını düşünerek bunu sıkıntı yerine eğlence olarak düşünmesi sağlanmalı

• Çok fazla egzersiz bıkkınlığa yol açabilir. Şişman bireylerin çok fazla egzersiz yapması engellenmelidir

• Egzersizin, müzik eşliğinde ya da televizyon izleyerek daha eğlenceli olabileceği belirtilmeli

• Her gün mümkün olduğunca tüm hareket fırsatlarının değerlendirilmesi sağlanmalıdır.

• Bireyin sıkılmasını önlemek için farklı aktivitelerle çeşitlilik arttırılmalı.

• Uygun, rahat ayakkabı ve giysilerle egzersiz yapılması önerilmelidir.

• Aktivite yapmak için bireye uygun zaman ve yer belirlenmelidir.

• Bireyin etrafında kendisini destekleyen kişilerin bulunması, egzersizin devamı açısından önemlidir.

• Bireyin egzersiz için“ hep yada hiç “düşüncesinden kurtulması sağlanmalıdır.

• Aktivite günlüğü tutarak aşamalarda bireyin kendini ödüllendirmesi sağlanmalıdır. Başarının en iyi isteklendirme yolu olduğu unutulmamalıdır.