Sağlıklı bir uçuş için beslenme ilkeleri

Yüzlerce insan her gün bir yerden bir yere, kimisi kısa 1 saat gibi, kimileri de denizaşırı ülkelere gün boyu uçak seyahati yaparlar. Bu uçuşlar uçus mesafesine ve kişinin fiziki özelliklerine göre değişen sıklıklarda susuzluğa, halsizliğe, mide-barsak problemlerine,psikolojik sorunlara ve en önemlisi damarda pıhtı oluşması gibi çok ciddi sıkıntılara yol açabilir. WHO’ ya göre uluslararası seyahat edenlerin % 50’sinde mide sorunları oluşmuş ve uçarken diyetlerine dikkat etmek gerekliliği doğmuştur. Lancet adlı yayında, uçak yolcuları üzerinde yapılan bir değerlendirmede, 3 yıl içinde gözlenen 61 ani ölümün,%18 ine bacaklarda pıhtı oluşmasının neden olduğu saptanmıştır. Bu nedenle, uçuş öncesi, esnası ve sonrası bazı pratik ama işe yarayan beslenme ve hareket kurallarına uymak gerekliliği vardır.

Uçuş öncesi bir kaç gün iyi dinlenin ve sağlıklı beslenerek bağışıklık sisteminizi uçuştan önce kuvvetlendirin, bol bol hareket edin, vücudunuzu susuz bırakmayın. En ideali proteinden zengin bir kahvaltı,öğle yemeği ve ikindi, karbonhidratlardan zengin ( spagetti, sandviç vb) bir akşam yemeği tüketmektir. Azar azar sık sık ve total kalorinin düşük tutulduğu bir diyet özellikle uzun uçuşlar için en sağlıklısıdır. Bu diyet tarzına 3-4 gün önceden geçilmesi yine uzun uçuşlar için faydalıdır.

Uçuş öncesi bir şeyler yemeye zamanınız olmayabilir ya da eğer havaalanında yemeyi düşündüyseniz sağlıklı besin aramaya zamanınız olmayabilir, bu nedenle sabah saatlerinde size gün boyu enerji verecek güzel bir kahvaltı yapın ya da evden yanınıza kalp ve sağlık dostu bir kahvaltı( yağsız süt veya yoğurtla birlikte kepekli gevrekler, meyve alabilir ya da tam tahıllı bir ekmekten yapılmış az yağlı peynirden oluşan bir sandviç) alabilirisniz. Bu kahvaltı enerjinizi uzun süre yüksek tutacaktır. Havaalanında uçuş saatinizi beklerken zamanınız varsa taze meyve, sebze çorbası, fırında tavuk, salata gibi hafif bir menü veya yine bol peynirli sandviç ve meyve ya da bir iki dilim pizza ile portakal suyu tüketebilirisniz. Uçuş öncesi diyetinizin tahıllardan ve sebze meyveden zengin olmasına dikkat etmek gerekir. Havaalanında beklerken şekerli içecekler, kekler, kuruyemişler gibi can sıkıntısını giderici kalorili, çok tuzlu, yağlı besinlerdenden uzak durun. Bazı havaalanlarında taze meyve, yağsız yoğurt bulabilir ve bunları uçakta tüketmek üzere satın alabilirsiniz.

Uçaktaki besin hizmetiniz , özellikle ana mönünüz için, 48 saat önceden uçak şirketinizi arayıp hafif bir menü seçeneği belirtebilirsiniz. Bunun yanında size servis edilen her mönüyü tamamını ya da hepsini tüketmek zorunda değilsiniz. Acıktığınızda, yolculuk stresi yaşadığınızda veya sıkıldığınızda sağlıklı ara öğünler tüketmeye çalışın. Uçakta size servis edilen besin seçenekleri arasından sağlklı seçimler yapabilirsiniz. Bir şişe gazlı şekerli içecek, tuzlu bisküviler, çikolata veya gofretler, kekler hem çok yağ hem de kalori içerir. Bu fazla kaloriye ihtiyacınız yoktur. Uçakta satın alma durumunuz varsa sağlıklı besinler seçin. Eğer yanınızda su yoksa meyve suyu veya su var mı diye sorun…. Acıktığınız zaman en iyi seçenekler yoğurt, meyve ve tam tahıllı gevrekler veya bisküvilerdir. Bir şişe su büyük bir kremalı kahveden veya şekerli içecekten daha iyi bir seçenektir.

SU ALKOL KAFEİN

Havaalanlarının ve uçağın içindeki havalandırma ve klima sistemleri nedeniyle uçak yolculuğu vüdunuzu susuz bırakabilir, bunun sonucunda baş ağrısı, burun kanalları, ağız ve boğazınızda kuruluk hissi oluşabilir, damar dolaşımı bozulabilir. Yanınızda su taşımayı ihmal etmeyin, her saat başı 1 su bardağı su, az kalorili şekersiz meyve suyu, limonata, limonlu su gibi içeceklerin içilmesi gerekmektedir.

Ayrıca alternatif olarak bir öğün yerine geçen, suyla hazırlanan poşet gıdalar(meal replacement), sağlıklı ve az tuzlu, kalorisi azaltılmış diyet çorbalar içilebilir. Soğuk içeceklerden uzak durmak gerekir. Kola, çay, kahve gibi kafeinli içecekler ve alkollü içecekler vücuttan suyu azalttıkları için uçuş öncesi ve esnasında tüketilmemelidirler. Su ise istenildiği kadar içilebilir. Uçuş öncesi günlerde çok fazla idrar sökücü ve bitki çayları içmişseniz bedeninizi susuz kalacağından daha fazla su içmeye özen gösterin ve bu içecekleri tüketmeyi bir kaç gün önceden bırakın. Doktorunuzun verdiği ilaç ve besin desteklerinizi yine doktorunuza sorarak kullanınız.

Bir de uçuş esnasında kabin basıncı ve hareketsiz oturma gibi nedenlerle kan dolaşımı yavaşladığı için bazı kişilerde ödem, ağırlık artışı olabilir. Bu durumda yine su içilmeye devam edilmelidir. Çok su içilmesinin buna neden olacağı yanlıştır. Ödemi önlemek için aşırı tuz kullanımı, tuzlu besinler ve aşırı besin tüketimi azaltılmalı, su tüketimi saat başı 1 su bardağı olmak üzere ayarlanmalıdır. Su dengesi ve ödem giderici olarak uçuş esnasında ve sonrasında bir kaç kere 50 mg’lık B6 vitamininden bir veya 2 tablet içebilirsiniz. Ayrıca hareketsizlik de ödemi artıracağından uçak içinde yürümeye veya oturduğunuz yerden germe hareketleri yapmaya çalışın. Böylece dolaşımınız düzelecek ve ödemleriniz azalacaktır..

Alkolün uçarken etkisi 2-3 kez daha fazladır. Bir bardak şarap yeryüzünde içtiğiniz 3-3 bardak şaraba eşit etki gösterir.. Ayrıca kan dolaşımını etkileyebilir.. Özellikle kilo sorunu ve kalp-damar hastalıkları olanlar, doktorlarına danışmadan bu içecekleri tüketmemelidirler.

Alkol ve kafeinli içeceklerden bu nedenlerle uçak yolculuğu öncesi ve sırasında kaçınmak faydalıdır. Uçuştan 3-4 gün öncesi saat 15.00 ile 17.00 arası kafeinli içecek tüketimi kesilmeli. Alışkanlık varsa saat 15.00’den önce, özellikle saat 06.00-11.00 arası tüketilmelidir.

HAREKETLİLİK

Seyahatlarda ve özellikle uçuşlardan önce, esnasında ve sonrasında yapabildiğiniz kadar çok hareket etmek şarttır.

Uçana kadar havaalanında 15-20 dk haretket etme avatajınız olacaktır, biraz yürüyerek zaman geçirin.merdiven inin çıkın vb. Border geçiş öncesi oturmak yerine zamanı yürüyerek geçirin. Uzun uçuşlarda bir kaç kere uçağın koridorunda yürüyün. Sürekli aynı tarzda kıpırdamadan oturmayın. Kısa uçuşlarda bir kere yürümeniz ve otururken ayaklarınızı hareket ettirmeniz, parmaklarınızı açıp kapatmanız bile sağlıklı kan dolaşımınız, kas kramplarından korunmanız ve mide-barsak çalışma düzeniniz için yeterli olacaktır.. . Uçağa binerken bedeni sıkmayan rahat seyahat kıyafetleri ve ayakkabılar giyinmeniz sağlıklı kan dolaşımı için gerekir.

Uçak içinde havalandırmanın iyi yapıldığından emin olun, taze havanın size gelmesini sağlamak için hostes yardımı alın. First Class veya Business Class bölümleri bu konuda daha iyidir, tercihinizi buralardan yapabilirisniz.

Uyku verici ilaçlar ve antihistaminikler bedenin doğal hareketlerini azaltır ve bu da yukarıda bahsettiğimiz gibi ani ölümlere neden olabilen kan pıhtısı oluşumuna(ölümcül derin ven trombozuna) neden olabilir. O nedenle bu tabletlerin kullanımını doktorunuza sorarak sınırlayınız.

UÇUŞ SONRASI

Uçuş sonrası da bedenin su ihtiyacı için bol su tüketmeye, sağlıklı besinlerden oluşan öğünler tüketmeye ve hareketli olmaya devam etmelisiniz. Seyahatlerde sağlığı ve kiloyu korumak esas olmalıdır. Yolculuklarda zayıflama diyetlerini bırakın, kilo aldırmayacak besinlerle beslenmeye devam edin. Düşünün; seyahatler iş seyahati bile olsa eğlendirici olmalıdır. O nedenle sağlıklı yaşam tarzını esas alın; evinize sağlıklı ve onlarca muhteşem anıyla dönün, sağlıksız bir beden ve zihin ve fazla kilolarla değil.