Okul döneminde nasıl beslenmeli ?

Okul dönemi büyümenin devam ettiği, yetişkinliğe ait bir çok alışkanlığın kazanıldığı bir dönemdir. Ve bu dönemdeki çocukların tek sorumluluğu başarılı olmaktır aslında. Doğru beslenerek hem bu başarıyı arttırabilir, hem de dengeli ve yeterli büyüme sağlanabilir.

Her dönemde vurgulandığı gibi bu dönemde de kahvaltı kesinlikle atlanmamalıdır. En sık atlanılan ama aslında en önemli olan günün ilk öğünü kahvaltı, gün içerisindeki açlıkları, ani kan şeker düşüklüklerini önlemekle beraber, dikkat ve hafıza merkezlerinin daha verimli çalışmasını sağlar.

Kahvaltıda yenilmesi gereken besinler ise; kan şekerini hızlı yükseltip daha sonrasında hızlı düşüren yoğun şekerli besinler yerine uzun süre tok tutacak, ve aynı zamanda büyümeyi destekleyecek sağlıklı seçimler olmalıdır. Protein içeriği yüksek olan besinler tok tutmada en birinci sırayı alabilirler. Bu sebeple kahvaltıda süt, peynir ve yumurtaya önem verilmesi çok önemlidir.

Sağlıklı kahvaltılık örnekleri verecek olursak;

– Haşlanmış yumurta_1-2 dilim esmer ekmek_süt

– Peynirli bir tost_domates-salatalık_açık şekersiz çay

– Peynirli poğaça(ev yapımı)_meyve_açık çay

– Peynir_zeytin_domates-salatalık_esmer ekmek

– Menemen_esmer ekmek_ıhlamur(limonlu)

Gibi hem lezzetli ve hoşa giden, hem de besleyici ve doyurucu gıdaları hazırlayarak, sağlıklı ve çeşitli bir kahvaltı ile güne başlanmış olur.

Kahvaltıdan sonra öğle yemeğinde yemekhane sistemi olan okullardaki öğrenciler önden çorbalarını, ana yemeklerini, yarım porsiyon pilav grubu veya ekmeklerini salata ve yoğurtla birlikte mutlaka yiyerek karınlarını sağlıklı bir şekilde doyurmalılardır. Yanlarında beslenme taşıyan öğrencilerde yine bu besin içeriklerini karşılayacak yiyecekler taşımalıdırlar. Öğlen beslenmesi için okula götürülebilecek örnekler;

– Az yağlı sebzeli börek_taze sıkılmış meyve suyu

– Köfte ekmek_ayran_meyve

– Peynirli sandiviç_domates-salatalık-yeşillik_açık şekersiz çay

– Bol yeşillikli patates salatası_haşlanmış tavuk_meyve

– Ton balıklı salata_esmer ekmek_sade soda

– Simit_ayran_meyve

Gibi yine doyurucu, öğlen yemeği yerine geçebilecek besin ögelerinin dengeli olarak dağıldığı öğünler tercih edilmeli.

Ana öğünler arasında yenilen atıştırmalıklar en tehlikeli öğünlerdir diyebiliriz aslında. Karın doyurmayan ama yoğun kalorili olan atıştırmalıklar hızlı bir şekilde kilo almaya sebep olan gıdalardır. Cips, yağlı gevrekler, çikolata ve türevleri ve en önemlisi bence hazır meyve suları, asitli, asitsiz, meyveli hazır olan her türlü içecek ciddi anlamda şeker içermektedir. Ve porsiyon miktarları da oldukça fazladır. Eğer aralarda atıştırmalık tercih edilecekse bu atıştırmalıklar;

– 1 elma

– Süt_muz

– Bir avuç kuruyemiş(fındık-badem-ceviz-kabak çekirdeği karışımı)

– Ayran_galeta

– Ev yapımı bir kek, kurabiye_süt

– Meyveli yoğurt

– 4 adet hurma_2 tam ceviz

Gibi sağlığı etkilemeyecek atıştırma geçiştirme olarak tüketilebilecek ama çok yoğun kalorili olmayan besinler olmalıdır.

Bu şekilde beslenmesine dikkat eden öğrencilerde kan şekeri seviyeleri sürekli olarak dengede tutulacağı için ve büyümesini de destekleyici bu süreçte ihtiyacı olan besinleri almaya özen gösterdiği için okul başarısına çok katkı sağlayacaktır. Ve beslenme alışkanlıklarının kazanıldığı bu dönemlerde doğru bir beslenme alışkanlşığı kazanmış olacaktır. Bu sayede de elbette ki doğru beslenen, beslenme konusunda bilinçli olan bir yeni nesil yetişecektir. Sağlam kafa sağlam vücutta olur, sağlam vücut ise sağlam beslenme alışkanlığından geçer.

Bir diğer önemli faktör de uykudur. Yeterli ve kaliteli bir uyku iştah düzenleyen leptin ve ghrelin hormonlarının düzenli salgılanmasını sağlamaktadır. Özellikle okula giden öğrencilerin, dikkat dağınıklığı, uykusuzluk, unutkanlık sorunlarını yaşamamaları için 7-8 saat kaliteli bir uyku uyumaları gerekmektedir. Kaliteli bir uyku;

– Mutluluk verir,

– Beyin fonksiyonlarının dinç bir şekilde çalışmasını sağlar.

– Güçlü bir bağışıklık sistemi kazandırır.

– Cildi korumada etkilidir.

Dyt. Zeynep SEÇKİN